ইমিউনিটি বাড়াতে বাড়িতেই করুন যোগব্যায়াম

    আরও পড়ুন

    খবরঅনলাইন ডেস্ক:ওয়ার্ক ফর্ম হোমের ঠেলায় শিকেয় উঠেছে শরীরিক সুস্থতা। সকালে থেকে রাত অবধি চলছে কাজ। তবে নিজেকে সুস্থ রাখতে হলে বাড়িতে থেকেই শুরু করুন যোগব্যায়াম। করোনার সঙ্গে মোকাবিলার একমাত্র ভরসা নিজের শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলা। খাওয়াদাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে নিয়মিত যোগব্যায়ামের প্রয়োজন। ইমিউন সিস্টেম শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে জীবাণুর বংশবিস্তার রোধ করার চেষ্টা করে। ঠিক সে ভাবেই ব্যায়াম করলে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়, ফলে জীবাণুর বাড়বাড়ন্ত হতে পারে না খুব একটা।

    ব্যায়াম করলে শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুততর হয়। তাজা বাতাস জীবাণু বার করে দিতে সাহায্য করে। কাজেই যাঁরা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাঁদের চট করে সর্দিকাশি ও শ্বাসনালির সংক্রমণ হয় না। নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীরে শ্বেতকণিকার সংখ্যা বাড়ে অর্থাৎ জীবাণুর বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বাড়ে। ফলে চট করে সংক্রমণ হয় না। ব্যায়ামে বাড়ে বিপাক-ক্রিয়ার হার। এর জেরে রোগপ্রতিরোধ শক্তি যেমন বাড়ে তেমনই ওজন বশে থাকে বলেও সংক্রমণের ঝুঁকি কমে যায়।

    Loading videos...

    প্রাণায়াম

    প্রাণায়াম যে হেতু মেডিটেশন-এরই একটি বিশেষ ধরন, তাই এর নানাবিধ উপকারিতা বিদ্যমান। আমাদের দৈনন্দিন জীবনে ব্যায়াম বা মেডিটেশন-এর উপকারিতা সম্পর্কে আমরা কম-বেশি সবাই জানি। কিন্তু বিশেষ ভাবে প্রাণায়ামের উপকারিতাও অপরিসীম। স্বাভাবিক ভাবে আমরা যখন শ্বাস ত্যাগ করার পর শ্বাস গ্রহণ করি, তখন ফুসফুসে যে পরিমাণ বাতাস প্রবেশ করে, তাতে ফুসফুস মাত্র দুই-তৃতীয়াংশ প্রসারিত হয়। কিন্তু প্রাণায়াম করার মাধ্যমে ফুসফুস সম্পূর্ণ ভাবে প্রসারিত করা যায়। শরীরে প্রচুর পরিমাণ বাতাস প্রবেশের ফলেই ফুসফুস প্রসারিত হয়। ফলে শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ অক্সিজেন পায়। আর আমাদের দেহে অক্সিজেন সরবরাহ বৃদ্ধি পেলে রক্ত চলাচল সঠিক ভাবে হয়, হৃদযন্ত্র ভালো ভাবে কাজ করতে পারে। এমন আরও বহু ধরনের উপকার হয়ে থাকে।

    - Advertisement -

    পদ্ধতি 

    প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান কিংবা ধ্যান করার মতো করে আসন করে বসুন। ধীরে ধীরে নাক দিয়ে যতটা সম্ভব নিঃশ্বাস নিন, বুক ভরে শ্বাস গ্রহণ বলতে আমরা যেমনটা বুঝি। যেমন করে ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিয়েছেন তেমনি ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে হাঁ করে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এই ভাবে এক এক বারে তিন মিনিট থেকে পাঁচ মিনিট করে দিনে যত বার পারেন নিঃশ্বাস নিন এবং ছাড়ুন।

    অর্ধ-উষ্ট্রাসন

    এ আসন বিশেষ ভাবে মেরুদণ্ডের হাড়ের জোড় নমনীয় ও মজবুত করে। বুকের পেশি ও পাঁজরের হাড় বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। মেরুদণ্ড-সংলগ্ন স্নায়ুমণ্ডলী ও মেরুদণ্ডের দু’ পাশের পেশি সতেজ ও সক্রিয় রাখে। হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে। থাইরয়েড, প্যারাথাইরয়েড ও টনসিল গ্রন্থিও সুস্থ ও সক্রিয় থাকে। পেট, কোমর এবং নিতম্বেরও খুব ভালো ব্যায়াম হয়। আসনটি অভ্যাস রাখলে সহজে কোনো পেটের রোগ বা স্ত্রী-রোগ হতে পারে না। 

    পদ্ধতি

    হাঁটু ভেঙে পায়ের পাতা মুড়ে হাঁটুর উপর ভর রেখে শিরদাঁড়া সোজা করে দাঁড়ান। পায়ের পাতা থেকে হাঁটু পর্যন্ত পায়ের নিম্নাংশ মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে। এ বার দু’ হাত দিয়ে দু’ পায়ের গোড়ালি অথবা গোড়ালির ঠিক উপরে ধরুন। এখন বুক ও পেট যতটা সম্ভব উপর দিকে এবং মাথা পেছন দিকে বাঁকিয়ে ধনুকের মতো করতে হবে। শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। এ অবস্থায় ২০ সেকেন্ড থেকে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। তার পর হাত ও শরীর আলগা করে আস্তে আস্তে আগের অবস্থায় হাঁটুর উপর দাঁড়ান। এ ভাবে আসনটি ২/৩ বার করুন।

    ভুজঙ্গাসন

    ভুজঙ্গাসন খুব জনপ্রিয় একটি আসন। এটি পিঠে ব্যথার রোগীদের জন্য খুব কার্যকর। পাশাপাশি মেরুদণ্ড শক্তিশালী হয় এই আসন অভ্যাস করলে। এ ছাড়া নিয়মিত এই ভঙ্গিটি থেকে কাঁধ, হাত, কনুই, পিঠ, কিডনি এবং লিভার শক্তি লাভ করে। কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময় হয়, গ্যাসের সমস্যা দূর হয়। পেটের অতিরিক্ত চর্বি দূর হয় এবং হজমে উন্নতি হয়। যাঁরা সারা দিন বসে কাজ করেন তাঁরা পেট এবং কোমরের চার পাশে অতিরিক্ত মেদ বাড়ান। তাঁরা যদি প্রতি দিন এই আসন অভ্যাস করেন তা হলে নিয়মিত দ্রুত চর্বি হ্রাস হতে পারে। ভুজঙ্গাসন শ্বাসের উন্নতি করে। এটি হৃদরোগের রোগীদের জন্য খুব উপকারী। হাঁপানি থেকে মুক্তি দেয়।

    পদ্ধতি

    প্রথমে একটি সমতল জায়গায় উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। এ বার পায়ের উপরের দিকটা মুড়ে মেঝেতে রাখুন। হাতের তালু দু’টি উপুড় করে ভাঁজ করে পাঁজরের দু’ পাশে রাখুন। এ বার কোমর থেকে পা পর্যন্ত মাটিতে রেখে শরীরের বাকি অংশ হাতের তালুর উপর ভর রেখে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। এ বার ধীরে ধীরে মাথাটাকে সামান্য বেঁকিয়ে উপরের দিকে তাকিয়ে থাকুন। এই অবস্থায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড মতো থাকুন। এটা ২ থেকে ৩ বার করুন।

    মৎস্যাসন

    যোগব্যায়াম

    এই আসনে পিঠের বাত দূর হবে। ফুসফুস সবল হয়। হাঁপানি, সর্দিকাশি, ব্রঙ্কাইটিস, টনসিল ইত্যাদির উপশম হয়। কোমর ও ঘাড়ের বাত দূর হয়। মাথাধরা, অবসাদ, অনিদ্রা ইত্যাদি দূর হয়। অর্শের উপশম হয়।

    আরও পড়তে পারেন : নিয়ম করে জল খান, থাকবেন সুস্থ, কমবে বাড়তি ওজন

    পদ্ধতি

    কোনো সমতল স্থানে দু’ পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এ বার পদ্মাসনে বসুন। পদ্মাসনে থাকা অবস্থায় ধীরে ধীরে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। দু’ হাত মাথার দু’ পাশে রেখে, শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পিঠ উঁচু করে ধনুকের মতো বাঁকা করুন। এ বার ঘাড় বাঁকিয়ে মাথার তালুর অংশ মাটিতে লাগান। ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল এবং বাঁ হাত দিয়ে ডান পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন। এ বার ধীরে ধীরে হাত সোজা করে রাখুন। এ বার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০ সেকেন্ড শরীর স্থির করে রাখুন। এর পর ধীরে আসন ত্যাগ করে পা পালটে পদ্মাসনের ভঙ্গিমায় আসুন এবং পুরো আসনটি আবার করুন। এর পর ৩০ সেকেন্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন। এর পর পুরো আসনটি আরও দু’ বার করুন।

    পবনমুক্তাসন

    হাঁপানি রোগে এই আসন অত্যন্ত ফলদায়ক। ডায়াবেটিস আর লিভারের অসুখ সারাতেও এই আসন সাহায্য করে। এই আসনে পেটের বায়ু দূর হয়, পেটে বায়ু জমতে পারে না। এই আসনে পেটের চর্বি কমে এবং পেট,  ঊরু আর নিতম্বের পেশি জোর বাড়ে, ঊরুসন্ধি নমনীয় হয়। পাকস্থলী, প্লিহা আর যকৃৎ বেশি কর্মক্ষম হয়।

    পদ্ধতি

    চিৎ হয়ে শুয়ে পা দু’টো লম্বা করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। পায়ের আঙুল বাইরের দিকে ফেরানো থাকবে। হাত দু’টো থাকবে গায়ের সঙ্গে লেগে। এ বার আস্তে আস্তে ডান পা হাঁটু থেকে ভেঙে হাঁটুটা বুকের উপর তুলুন। হাঁটুর দু’ ইঞ্চি নীচে হাত দু’টো এমন ভাবে রাখুন যেন ডান হাতের চেটো বাঁ হাতের কনুইয়ের উপর আর বাঁ হাতের চেটো ডান হাতের কনুইয়ের উপর থাকে। যদি অসুবিধা হয় তা হলে এক হাতের আঙুল আর এক হাতের আঙুলের ফাঁকে গলিয়ে দিয়ে হাঁটুর দু’ ইঞ্চি নীচে রাখুন। এ ভাবে আস্তে আস্তে বুকের উপর চাপ প্রয়োগ করুন। এ ভাবে ৩০ সেকেন্ড অবস্থান করার পর একই ভাবে বিপরীত পায়েও করতে হবে।

    অনুলোম-বিলোম

    নিয়মিত অনুলোম-বিলোম করলে তা শরীরকে ঠান্ডা করে, হৃদযন্ত্রের সমস্যা মেটায় ও মনঃসংযোগ বাড়াতে সাহায্য করে। শ্বাসকষ্ট ও স্নায়ুর সমস্যায় ভুগছেন যাঁরা, তাঁদের জন্য অনুলোম-বিলোম খুবই দরকারি।

    পদ্ধতি

    পদ্মাসনে বসুন, শিরদাঁড়া সোজা রাখুন। এ বার ডান হাতের তর্জনী দিয়ে বাঁ নাক চেপে ধরে ডান নাক দিয়ে জোরে শ্বাস নিন। ৫-১০ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রেখে বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাক চেপে বাঁ নাক দিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। এ রকম ভাবে দুই দিকের নাক দিয়েই ১০ বার করে করুন।

    উত্তনাসন

    হাঁপানির সমস্যা সমাধানে উত্তনাসন খুবই প্রয়োজনীয় একটি আসন। এ ছাড়াও কোষ্ঠকাঠিন্য-সহ পেটের নানা সমস্যা দূর করে উত্তনাসন। ইনসমনিয়া ও মেনোপজের পর মহিলাদের নানা সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে উত্তনাসন। নিয়মিত উত্তনাসন অভ্যাস করলে তা মানসিক চাপ কমিয়ে হতাশা দূর করতে সাহায্য করে। নার্ভের সমস্যা, কিডনি, লিভারও ভালো রাখে উত্তনাসন।

    পদ্ধতি

    সোজা হয়ে দাঁড়ান দু’টি পায়ের মধ্যে এক ইঞ্চির মতো ফাঁক রাখুন। হাঁটু না ভেঙে কোমর থেকে গোটা শরীরকে নীচে ঝুঁকিয়ে দিন। দু’টো হাঁটুকে হাত দিয়ে জড়িয়ে ধরতে পারবেন, এ রকম ভাবে শরীরটাকে নীচে ঝুঁকিয়ে দিন। হ্যামস্ট্রিং-য়ে টান না লাগা পর্যন্ত এ ভাবেই থাকুন।

    আরও পড়ুন: চোখের যত্ন নিন, কোভিড লকডাউনে মায়োপিয়া বাড়ছে

    LEAVE A REPLY

    Please enter your comment!
    Please enter your name here

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    - Advertisement -

    আপডেট খবর