লকডাউনে বাড়িতে বসেই মেদ ঝরান এই ৭টি ব্যায়ামে

    আরও পড়ুন

    খবরঅনলাইন ডেস্ক: লকডাউনের জেরে দীর্ঘদিন ঘরবন্দি সকলেই। আমাদের জীবনের চেনা ছবি উধাও। বাজার-হাট করা, ট্রামে-বাসে গুঁতোগুঁতি করে যাওয়া, ট্রেন-মেট্রোর সঙ্গে তাল মিলিয়ে দৌড় – সবই এখন ভবিষ্যতের গর্ভে। কেউ আবার সকাল থেকে উঠেই বসে পড়ছেন কাজে। ওয়ার্ক ফর্ম হোমের ঠেলায় শিকেয় উঠেছে শরীরিক সুস্থতা। সকালে থেকে রাত অবধি চলছে কাজ। তবে নিজেকে সুস্থ রাখতে হলে বাড়িতেই শুরু করুন যোগব্যায়াম বা বড়ো বাড়ি হলে বাড়ির ছাদেই শুরু করুন হাঁটাহাঁটি।

    ব্যায়াম সুস্থ থাকতে সহায়তা করে, হজমশক্তি বাড়ায়। ব্যায়ামের পাশাপাশি আমাদের সম্পূর্ণ ডায়েট মেনে চলাও ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিটি ব্যক্তির সুস্থ থাকার জন্য ডায়েটের সঙ্গে সঙ্গে প্রয়োজন নিয়মিত ব্যয়াম। ব্যায়ামের আগে ও পরে ডায়েটের সঠিক প্ল্যান জানা থাকলে, দ্বিগুণ ফল পাওয়া যেতে পারে। যে কোনো ব্যায়াম করার পর তার সুফল কতটা পাওয়া যাবে তা পরবর্তী ডায়েটের উপর অনেকাংশে নির্ভর করে।

    Loading videos...

    দেখে নিন কোন কোন ব্যায়াম মেদ কমাবে 

    ১। সিট আপ (Sit Up)

    আমাদের খুব পরিচিত একটি ব্যায়াম সিট আপ। এই সিটআপ কিন্তু পেটের চর্বি কমাতে সিদ্ধহস্ত। নিয়ম করে এটি অবশ্যই করতে হবে। কোনো একটি সমতল জায়গায় বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এ বার পা দু’টো ভাঁজ করে দিন। হাত থাকবে হাঁটু বরাবর সোজা, সামনের দিকে। এ বার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা সামনের দিকে উঠে বসুন। পা ভাঁজ অবস্থায় থাকবে। এ বার আবার আগের অবস্থায় শুয়ে যান। বসা অবস্থায় বেশিক্ষণ থাকবেন না। উঠে আবার শুয়ে পড়বেন, আবার উঠে বসুন। এ ভাবে হবে এক বার। আপনি এ ভাবে মোট ১২ বার করবেন। ১২ বার হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন। এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন। আবার ১২ বার করবেন।

    ২। ক্রাঞ্চেস (Crunches)

    ক্রাঞ্চেস
    - Advertisement -

    সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। পা দু’টো একটু ফাঁক রেখে ভাঁজ করে দিন। হাত দু’টো আপনার মাথার দুই পাশে অর্থাৎ কানের পেছনে রাখুন। এ বার নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ওপরের দিকে উঠুন। খেয়াল রাখবেন মুখ দিয়ে ফুঁ দেওয়ার মতো করে নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এবং ঘাড়ে কোনো চাপ দেবেন না। ঘাড় বাঁকা করবেন না। ঘাড় সোজা থাকবে এবং আপনি তাকিয়ে থাকবেন ওপরের দিকে অর্থাৎ সিলিংয়ের দিকে। এ বার নিঃশ্বাস নিতে নিতে নীচের দিকে নামবেন, তবে পুরো মেঝেতে আপনার মাথা লেগে যাবে না, মেঝে থেকে আপনার মাথায় কিছুটা ফাঁক থাকবে। এ ভাবে আবার ওপরে উঠুন এবং নীচের দিকে ক্রাঞ্চ করে নামুন। খুব দ্রুতও করা যাবে না। মাঝারি একটা তালে করতে হবে। আপনি এ ভাবে মোট ১২ বার করবেন। ১২ বার হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন। এবং এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন।

    ৩। লেগ রেস (Leg Raise) 

    লেগ রাইস

    মাটিতে শুয়েই করতে হবে। এতে দুই হাত শরীরের পাশে সোজা টানটান করে রাখা থাকবে। দুই পাকে জোড়া করে নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ৯০ ডিগ্রি সোজা করে তুলে রাখতে হবে। এর পর নিঃশ্বাস নিতে নিতে পা জোড়া অবস্থায় নামাতে হবে। এই সময় মাথা-পিঠ-কোমর মাটি থেকে একটুও উঠবে না। এই ভাবে পা তুলে নামিয়ে আবার তুলতে হবে। মাথা থেকে কোমর পর্যন্ত মেঝেতে লেগে থাকবে। এ ভাবে ১২ বার করে দুই সেট করুন। এই ব্যায়াম তলপেটের জন্য খুবই উপকারী।

    ৪। প্লাংক (Plunk)

    উপুড় হয়ে শুয়ে সামনে দুই হাত ভাঁজ করে কনুইয়ের ওপর এবং পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে, একটু উঁচু হয়ে শরীরকে একটি সমান্তরাল অবস্থায় রাখতে হবে। এ ভাবে ঠিক এই অবস্থায় থাকুন ১০-১৫ সেকেন্ড। প্রথম দিকে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকবেন। পরে আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে ৪০-৪৫ সেকেন্ড পর্যন্ত করতে পারবেন। এ ভাবে একবার হল। এ ভাবে করবেন দুই থেকে তিন বার। প্রতি বার করার পর একটু বিশ্রাম নেবেন। এতে আপনার পেটের সঙ্গে সঙ্গে পিঠ এবং হাতের মেদও কমবে।

    ৫। এসএলআর (SLR, Straight Leg Raise)

    এসএলআর

    চিত হয়ে শুয়ে দুই পা হাঁটু সোজা রেখে কোমর থেকে ৯০ ডিগ্রি তুলে ধরুন। এ বার এক পা ওই অবস্থানে রেখে অন্য পা টা মাটিতে নামান আর তুলুন। দশ বার করুন। তার পর পা বদল করুন। মানে দুই পায়েই দশ বার করে। হ্যামস্ট্রিংয়ের স্ট্রেচ হবে। পেটের নীচের পেশীর জোর বাড়বে।

    ৬। স্টেপিং (Stepping)

    বাড়ির সিঁড়ির প্রথম ধাপে কিংবা একটা জলচৌকিকে সরঞ্জাম করেও এই ব্যায়াম করতে পারেন। আমরা সিঁড়িতে সামনের দিকে চড়ি। এ ক্ষেত্রে পাশাপাশি উঠতে হবে থাকব। এক বার ডান পা সিঁড়িতে তুলে ডান দিকে যাও আবার বাঁ পা তুলে বাঁ দিকে। খুব দ্রুত। ডান পায়ে ৩০ বার আর বাঁ পায়ে ৩০ বার করে করুন এই স্টেপিং। এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তিন থেকে চার বার রিপিট করুন।

    মাউন্টেন ক্লাইম্বার (Mountain Climber)

    মাইটেন্ড ক্লাইম্ব

    বাড়ির সিঁড়ির উপর পুশ আপ দেওয়ার ভঙ্গিতে দুই হাত রাখুন। এ বার মনে মনে ভাবুন, পাহাড়ে ক্রল করে উঠছেন। পর্যায়ক্রমে বাঁ আর ডান পা কোমরের দিকে আনুন। মেরুদণ্ড টানটান করে রাখুন। ৩০ বার করে দুই পায়ে। তার পর এক মিনিটের বিশ্রাম। তিন থেকে চার বার রিপিট।

    ব্যায়াম করার সময় সঠিক পোশাক পরাটাও জরুরি। না হলে ব্যায়াম চর্চা আরামদায়ক হবে না, ভালো ফলও মিলবে না।

    আরও পড়ুন: মনের বড়ো ক্ষত হতাশা, কাটিয়ে উঠুন ডান্স মুভমেন্ট থেরাপির মাধ্যমে

    LEAVE A REPLY

    Please enter your comment!
    Please enter your name here

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    - Advertisement -

    আপডেট খবর