সুস্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়ামের কোনও বিকল্প নেই। বিশ্বজুড়ে বর্তমানে যোগব্যায়ামের জনপ্রিয়তা বেড়েছে দ্বিগুণ। স্বল্প সময়ে এবং সহজেই কোনও ধরনের যন্ত্রাংশ ছাড়াই শরীরচর্চা করার কার্যকরী এই উপায় হলো যোগব্যায়াম। যোগব্যায়াম করলে শুধু অতিরিক্ত ওজনই কমানো যায় না বরং থাকা যায় সুস্থ।
১। স্পিনিক্স পোজ
এই আসনটি ১-২ মিনিট কয়েকবার নিয়মিত করলে কোমরের ব্যথা থেকে দ্রুত নিস্তার পাবেন। প্রথমে উপুর হয়ে শুতে হবে। তারপর ২ টো হাত সামনে রেখে আস্তে আস্তে মাথা উঁচু করুন। যতটা সম্ভব দুই হাতে ভর দিয়ে মাথা উঁচু করার চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গিতেই কয়েক মিনিট থাকার চেষ্টা করুন। প্রতিবার ১-২ মিনিট করে অন্তত ৫ বার এই আসনটি করুন। এই পোজ করার সময় শরীরের ইরেক্টর স্পাইন, গ্লিটাল পেশী, প্যাক্টোরালিস মেজর, ট্র্যাপিজিয়াস ও ল্যাটিসিমাস ডরসীতে চাপ পড়ে। যার ফলে শরীরে নিম্মাংশের বিভিন্ন সমস্যার সমাধান ঘটে। মেরুদন্ড হয় শক্তিশালী।
২। ব্রিজ পোজ
এই আসনটি করার মাধ্যমে বেশ কয়েকটি শারীরিক সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন। মাথাব্যথা, কোমরের ব্যথাসহ পেটের মেদ কমে এই আসনে। এই ভাবেই কোমর ভাসমান অবস্থায় ধরে রাখুন। অন্তত ১ মিনিট এই ভাবেই আসনটি করুন। ভালো ফল পেতে৫-১০ মিনিট এই আসনটি করতে পারেন। এই আসনটি করার ফলে আপনার শরীরের রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, গ্লুটাস পেশী, ইরেক্টর স্পাইনি ও হ্যামস্ট্রিংসে চাপ পড়ে।
খবর অনলাইনে শরীর স্বাস্থ্য নিয়ে অন্যান্য পরামর্শ :
হাঁটুর ব্যাথায় ভুগছেন? এই ৫ টি এক্সারসাইজ করতে পারেন
হার্ট সুস্থ রাখতে নিয়মমাফিক এই ৫ টি এক্সারসাইজ করুন
৩। টু নি স্পাইনাল টুইস্ট
শুধু কোমরের ব্যথা নয়, এই আসনটি করলে পিঠ, ঘাড়, মেরুদন্ড ও যাবতীয় ব্যথা দূর হবে। ২ টো পা সমানভাবে উঁচু করে ১ বার ডানদিকে কোমর ঘুরিয়ে নিয়ে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। আবার বামদিকে কোমর ও পা ঘুরিয়ে নিয়ে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। এই ভাবে কয়েক মিনিট আসনটি করুন।
৪। ওয়াল সিটস
পিঠ ও কোমরের ব্যথা কমাতে ওয়াল সিটস খুবই দারুণ একটি ওয়ার্কআউট। কোনও চেয়ার কিংবা টুলে বসা নয়, দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে বসার ভঙ্গি করাকে বলা হচ্ছে ওয়াল সিটস। এর জন্য দেয়াল বরাবরা পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে রাখা অবস্থাতেই বসার মতো ভঙ্গি করতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, দেওয়ালের সাথে পিঠ ঠেকিয়ে রাখতে হবে, পিঠ সরানো যাবে না। এইভাবে ১০ সেকেন্ড থেকে পুনরায় সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে রাখা অবস্থায়। এরপর আবার বসার ভঙ্গি করতে হবে। এইভাবে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
৫।প্রেস-আপ ব্যাক এক্সটেনশন
প্রথমে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পরতে হবে এবং ২ টি কনুইয়ের সাহায্যে ধীরে ধীরে কাঁধ উপরের দিকে ওঠাতে হবে। এতে শরীরের উপরের অংশ উপরের দিকে থাকলেও পেট থেকে নিচের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে। এই অবস্থায় যতটা সম্ভব শরীরকে বাঁকাতে হবে উপরের অংশে। এই ভাবে ১০-১২ সেকেন্ড থাকার পর ধীরে আবার সোজা হয়ে শুয়ে পড়তে হবে এবং ১০-১২ সেকেন্ড রেস্টের পর পুনরায় একই নিয়মের পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
শরীরস্বাস্থ্য সংক্রান্ত খবর পড়তে দেখুন খবর অনলাইন।
